En el Restaurante El Palasiet nos preocupamos por los colectivos gastronómicos minoritarios, intentando darles opciones que no son posibles en otros restaurantes de la zona por eso hemos creído pertinente reflejar algunas recomendaciones dietéticas para estos colectivos en nuestro Blog del Periódico Mediterráneo.
Vamos a dedicar los primeros artículos al colectivo de los vegeterianos con la creación de una trilogía de artículos escritos por nuestra especialista en nutrición Irene Dominguez, esperamos que les guste.
Recomendaciones ditéticas para vegetarianos
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA VEGETARIANOS (PARTE I)
Para que nuestro organismo funcione correctamente, necesita una serie de nutrientes que por si mismo no es capaz de crear. La única forma que el cuerpo tiene para adquirirlos es mediante la alimentación, y si esta no es rica y variada podemos tener carencias nutricionales.
Una dieta vegetariana u ovolactovegetariana, si no está bien planteada, puede suponer sufrir deficiencias en algunos nutrientes que tradicionalmente nos provee la carne o el pescado en la dieta tradicional. Es por ello, que hay que tener mucho cuidado a la hora de elaborar un menú vegetariano.
Un menú ovolactovegetariano, al incluir el huevo y la leche como parte de alimentación habitual, es más sencillo que nos provea de todos los nutrientes que necesitamos, sin embargo el vegetariano estricto probablemente sufrirá carencias a no ser que complete su ingesta diaria con complementos alimenticios.
Las carencias que más a menudo suceden con este tipo de dietas son:
- Calcio
- Hierro
- Zinc
- Vitamina B12
- Vitamina D
- lgunos aminoácidos (proteínas)
A continuación, en el desarrollo de este artículo, voy a mostraros unas recomendaciones dietéticas para intentar aumentar la capacidad nutritiva de la dieta vegetariana. Siguiendo estos consejos vuestra dieta será lo más equilibrada posible, bien sea vuestra opción la de un vegetariano estricto o un ovolactovegetariano.
Puesto que el tema es extenso y tiene gran importancia, hablaremos hoy de la absorción y asimilación de los minerales de los que se puede ser deficiente: Calcio, Hierro y Zinc, en la próxima entrada hablaré de cómo mejorar la absorción de las vitaminas y os pondré un ejemplo de menú.
CALCIO
Puesto que el vegetariano estricto no va a consumir ningún lácteo o derivado, es fundamental que intente ingerir otros alimentos que provean de este mineral tan necesario para la formación de nuestros huesos, ejemplos de éstos son:
• Alimentos vegetales ricos en calcio: el sésamo (para que se asimile correctamente deberá ser tostado), los frutos secos, las legumbres y vegetales de hoja verde oscura (brécol, coles de brusela, col verde o col rizada).
No cabe ninguna duda, que si sabemos como funciona la absorción de este mineral, se puede alcanzar los requisitos de calcio con mayor facilidad, ya que existen unos factores que mejoran la absorción del calcio, mientras que otros la perjudican. Por ello, deberemos intentar incrementar aquellos que la facilitan.
Factores que modifican la absorción del calcio:
• Vitamina D: esta vitamina aumenta la absorción del calcio pero no se encuentra en alimentos vegetales. No obstante, nuestro organismo es capaz de sintetizarla si nos exponemos a la luz solar. Los niños, ancianos o embarazadas deberían complementar su dieta con un multivitamínico que contenga vitamina D, especialmente si no toman lácteos, pero hay que tener en cuenta que estos suplementos hay que tomarlos con precaución y bajo prescripción médica ya que niveles muy altos de vitamina D también pueden ser perjudiciales para el organismo.
• Un correcto equilibrio con otros minerales como son el magnesio o el fósforo. El magnesio y el fósforo que pueden mejorar la absorción del calcio, se pueden adquirir mediante los frutos secos, frutas deshidratadas, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, como podemos observar muchos de ellos son los mismos que los que nos proveen calcio. Así que, con una buena ingesta de estos alimentos, estaremos dando al cuerpo estos minerales tan esenciales para un buen funcionamiento del organismo.
• El sodio (sal de mesa) y las proteínas de origen animal impiden la correcta asimilación del calcio, por lo que una dieta con niveles bajos de estos nutrientes, se verá beneficiada en la absorción del calcio.
Las necesidades diarias recomendadas de calcio para un hombre/mujer adulto son alrededor de 1000 mg/día.
HIERRO
El hierro en la dieta se puede encontrar de dos formas diferentes, el hierro orgánico o “hemo” (procedente de los animales) y el hierro inorgánico o “no hemo” (procedente de los vegetales). El organismo asimila muchísimo mejor el hierro orgánico que el inorgánico. Por lo que aunque el vegetariano estricto puede obtener suficiente cantidad de hierro, al ser éste proveniente de los alimentos vegetales no se asimilará muy bien.
Un truco para hacer que aumente la absorción del hierro inorgánico, es añadir algún tipo de ácido en la dieta. Al aliñar con vinagre, limón o acabar la comida con un zumo de naranja, hará que el hierro se asimile mejor en el organismo.
Los alimentos vegetales con más hierro son: legumbres, higos, ciruelas, dátiles, frutos secos y algunas verduras como las espinacas.
ZINC
Este mineral es primordial en muchas reacciones enzimáticas y en el sistema inmunitario. Está ampliamente distribuido en los alimentos, el problema para el vegano es que gran cantidad de estos son de origen animal. Dentro de los alimentos vegetales, podemos obtener zinc de la levadura de cerveza, algas, legumbres, setas, nueces, soja y algunos cereales integrales.